1º PASSO: FAÇA PELO MENOS TRÊS REFEIÇÕES (CAFÉ DA MANHÃ, ALMOÇO E JANTAR) E DOIS LANCHES SAUDÁVEIS POR DIA. NÃO PULE AS REFEIÇÕES!
• Aprecie a sua refeição, sente confortavelmente à mesa, de preferência em companhia
de outras pessoas. Coma devagar, mastigando bem os alimentos. Saboreie refeições
variadas dando preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis
na sua comunidade.
• Caso você tenha dificuldade de mastigar, os alimentos sólidos, como carnes, frutas,
verduras e legumes, podem ser picados, ralados, amassados, desf iados, moídos ou
batidos no liquidif icador. Não deixe de comer esses alimentos.
• Escolha os alimentos mais saudáveis, conforme as orientações a seguir, lendo as informações e a composição nutricional nos rótulos. Caso tenha dif iculdade na leitura ou para entender a informação, peça ajuda.
2º PASSO: INCLUA DIARIAMENTE SEIS PORÇÕES DO GRUPO DOS CEREAIS (ARROZ,
MILHO, TRIGO, PÃES E MASSAS), TUBÉRCULOS COMO A BATATA, RAÍZES COMO MANDIOCA/ MACAXEIRA/ AIPIM, NAS REFEIÇÕES. DÊ PREFERÊNCIA AOS GRÃOS INTEGRAIS
E AOS ALIMENTOS NA SUA FORMA MAIS NATURAL.
• Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), de preferência integrais;
tubérculos como as batatas, e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim, são as mais
importantes fontes de energia e devem ser o principal componente da maioria das
refeições, pois são ricos em carboidratos. Distribua as seis porções desses alimentos nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas.
• Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rótulos: escolha os tipos e as marcas om menoresquantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sódio. Esses ingredientes,se consumidos em excesso, são prejudiciais à sua saúde.
3º PASSO: COMA DIARIAMENTE PELO MENOS TRÊS PORÇÕES DE LEGUMES E VERDURAS
COMO PARTE DAS REFEIÇÕES E TRÊS PORÇÕES OU MAIS DE FRUTAS NAS SOBREMESAS
E LANCHES.
• Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e f ibras, e devem estar presentes diariamente em todas as refeições e lanches, pois evitam a prisão de ventre,contribuem para proteger a saúde e diminuir o risco de várias doenças. E qual a diferença entre eles?
FRUTAS são as partes polposas que rodeiam a semente da planta. Possuem aroma
característico, são ricas em suco e têm sabor adocicado. Acerola, laranja, tangerina,
banana e maçã são exemplos de frutas.
LEGUMES são os frutos ou sementes comestíveis da planta ou partes que se desenvolvem
na terra. São eles a cenoura, a beterraba, a abobrinha, a abóbora, o pepino, a
cebola, etc.
VERDURAS são folhas comestíveis, fl ores, botões ou hastes tais como: acelga, agrião,
aipo, alface, almeirão, etc.
• Varie os tipos de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre
os alimentos da época (estação) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles. Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato f ique
colorido, garantindo, assim, diferentes nutrientes. Sucos naturais de fruta feitos na
hora são os melhores; a polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma
opção melhor que os sucos artif iciais, em pó ou em caixinha.
4º PASSO: COMA FEIJÃO COM ARROZ TODOS OS DIAS OU, PELO MENOS, CINCO VEZES POR SEMANA. ESSE PRATO BRASILEIRO É UMA COMBINAÇÃO COMPLETA DE PROTEÍNAS E BOM PARA A SAÚDE.
• Coloque no prato uma parte de feijão para duas partes de arroz cozidos. Varie os tipos de feijões usados – preto, da colônia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros – e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas– soja, grão de bico, ervilha seca, lentilha, fava.
• As sementes – de abóbora, de girassol, gergelim e outras – e as castanhas – do Brasil,de caju, amendoim, nozes, nozes-pecan, amêndoas e outras – são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade.
5º PASSO: CONSUMA DIARIAMENTE TRÊS PORÇÕES DE LEITE E DERIVADOS E
UMA PORÇÃO DE CARNES, AVES, PEIXES OU OVOS. RETIRAR A GORDURA APARENTE
DAS CARNES E A PELE DAS AVES ANTES DA PREPARAÇÃO TORNA ESSES ALIMENTOS
MAIS SAUDÁVEIS!
• Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação e você pode
escolher os desnatados ou semidesnatados. Carnes, aves, peixes e ovos também
fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde. Todos são fontes
de proteínas, vitaminas e minerais.
• Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana; tanto os de água
doce como salgada são saudáveis. Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e
miúdos, como o fígado bovino, moela, coração de galinha, entre outros.
6º PASSO: CONSUMA, NO MÁXIMO, UMA PORÇÃO POR DIA DE ÓLEOS VEGETAIS,
AZEITE, MANTEIGA OU MARGARINA.
• Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente,
embutidos – salsicha, lingüiça, salame, presunto e mortadela –, queijos amarelos,
frituras e salgadinhos, para, no máximo, uma vez por semana.
• Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar – canola, girassol, milho,
algodão e soja. Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas.
Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade.
• Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos,ensopados e grelhados. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.Na hora da compra, dê preferência a margarinas sem gorduras trans (tipo de
gordura que faz mal à saúde) ou marcas com menor quantidade desse ingrediente
(procure no rótulo essa informação).
7º PASSO: EVITE REFRIGERANTES E SUCOS INDUSTRIALIZADOS, BOLOS, BISCOITOS
DOCES E RECHEADOS, SOBREMESAS DOCES E OUTRAS GULOSEIMAS COMO REGRA
DA ALIMENTAÇÃO. COMA-OS, NO MÁXIMO, DUAS VEZES POR SEMANA.
• Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia. Valorize
o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar adicionado
a eles. Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados. Prefira
bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura
e açúcar, sem cobertura ou recheio.
8º PASSO: DIMINUA A QUANTIDADE DE SAL NA COMIDA E RETIRE O SALEIRO
DA MESA.
• A quantidade de sal utilizada deve ser de, no máximo, uma colher de chá rasa por
pessoa, distribuída em todas refeições do dia. Use somente sal iodado. Não use sal para consumo de animais, que é prejudicial à saúde humana.
• Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer,
presunto, charque e embutidos (salsicha, lingüiça, salame, mortadela), salgadinhos
industrializados, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o
rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio.
• Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos utilize temperos como cheiroverde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão.
9º PASSO: BEBA PELO MENOS DOIS LITROS (SEIS A OITO COPOS) DE ÁGUA POR DIA. DÊ PREFERÊNCIA AO CONSUMO DE ÁGUA NOS INTERVALOS DAS REFEIÇÕES.
• A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo. O intestino
funciona melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo mais hidratado. Use água
tratada, fervida ou fi ltrada para beber e preparar refeições e sucos. Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados não devem substituir a água.
10º PASSO: TORNE SUA VIDA MAIS SAUDÁVEL. PRATIQUE PELO MENOS 30 MINUTOS DE ATIVIDADE FÍSICA TODOS OS DIAS E EVITE AS BEBIDAS ALCOÓLICAS E O FUMO.
• Além da alimentação saudável, a atividade física é importante para manter um peso
saudável. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física agradável! O prazer é
também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, brinque com crianças, faça alguns
exercícios leves. Aproveite o espaço doméstico e os espaços públicos próximos
a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos e amigos para acompanhá-lo.
• Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir
o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a
qualidade de vida.
• Mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis. Veja no quadro a seguir o seu IMC
(Índice de Massa Corporal), que mostra se o peso está adequado para a altura. Para
calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua altura em metros, elevada ao
quadrado [ P/A2 ]. Se o seu IMC estiver indicando baixo peso ou sobrepeso, procure a
equipe de saúde para receber orientações.
IMC ESTADO NUTRICIONAL
< 22 (menor ou igual a 22) Baixo peso
> 22 e <27 (entre 22 e 27) Peso adequado
> 27 (maior ou igual a 27) Sobrepeso
Fonte: (Brasil, 2004).
Ministério da saúde. Disponível em http://portal.saude.gov.br/portal/saude/area.cfm?id_area=153
